ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

 

در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس میدانستند. امروزه برای همگان مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین میکنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز تاثیر خوبی دارد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر بودند. بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است

در گذشته هم گفته می شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می شود و موجب تخریب مغز و نخاع می شود، ولی بررسی های اخیر روی خانم های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است و به ورزش کردن ارتباطی ندارد.

 

فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود. ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان
کمک به کاهش درد کمر
بهبود تعادل
کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
بهبود وضعیت گردش خون
کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی
ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بسیار موثر بوده است.
بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار میگیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری مینماید.
ورزش به مادر باردار کمک مینماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.
شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می بخشد

 

ورزش های مناسب در دوران بارداری

 

پیاده روی سریع: پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.
اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

شنا: یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا است.  شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

پیاده روی در آب : در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

 دوچرخه ثابت : اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید. پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
 
 
یوگا:مطالعاتی بسیاری گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

 

توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری


 از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.
 پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده‌اید، خودداری کنید.
 از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
 اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
 پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.
 در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
 گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.
 ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.
 قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.
 اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.
 روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.
سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.
 در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.
 نرمش‌ها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.
 از ورزش‌های سخت و شدید و ورزش در محیط‌های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.

 

ورزشهای مخاطره آمیز در دوران بارداری

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمیشود. همچنین بهتر است از ورزشهای راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزشها می توانند برای زانوهای شما سنگین باشد.  به این نکته توجه داشته باشید که ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست واین فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد.

 

موارد منع مطلق ورزش در طول بارداری

 

بیماری قلبی ثابت‌شده
 بیماری ریوی محدودکننده
 دهانه  نارسا بارداری چند قلویی پرخطر
خون‌ریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم
 جفت سرراهی بعد از  26 بارداری
دردهای  زودرس
 پارگی کیسه آب
 فشار  بارداری
موارد منع نسبی ورزش دربارداری 
 کم‌خونی شدید
 بعضی بیماری‌های قلبی یا ریوی به تشخیص پزشک
 بیماری قند کنترل نشده

 چاقی یا لاغری شدید
مصرف سیگار  بیش از حد
 بیماری تیرویید کنترل نشده و تعدادی بیماری‌های دیگر به تشخیص پزشک


علایم هشداردهنده


در صورت بروز هر یک از علایم زیر در خانم‌های باردار بهتر است قبل از ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنند

‌ریزی ازواژن 
 آبریزش مختصر (نشت مایع آمینوتیک)
 علایم زایمان زودرس

 تشنج

 سردرد
 درد در قفسه سینه 
 ضعف عضلانی
تنگی نفس قبل از انجام ورزش
 درد یا تورم ساق پا
 کاهش حرکات جنینی 

 

بخش سونوگرافی مرکز تصویربرداری پزشکی مهرگان با مجهزترین و بروزترین دستگاه های سونوگرافی و پزشکان حاذق رادیولوژیست درآگاهی از سلامت جنینتان شما را یاری می کند.

تاریخ: ۱۳۹۵/۰۵/۳۰